Pierwsza myśl jaka przyszła mi do głowy kiedy fachowiec od montażu instalacji klimatyzacji pytał mnie o najlepszą dietę na zbicie tkanki tłuszczowej to ketoza. Ketoza czyli CKD – cykliczna dieta ketogeniczna (ketogenna).
Dieta ta składa się z dwóch etapów. Pierwszy, trwający 7-14 dni to etap wejścia w stan ketozy i trwania w nim aż do tzw. ładowania, czyli drugiego etapu trwającego kilka godzin. Podczas pierwszego etapu spożywamy wyłącznie posiłki białkowo-tłuszczowe. Węglowodany ograniczone są do minimum, właściwie do 30-50g i to pochodzącą jedynie z warzyw. Absolutnie wyłączamy z diety cukier, w tym również owoce. Drugi etap (ładowanie) polega na przyjęciu dwóch obfitych posiłków bogatych w węglowodany. Może to być duże spaghetti na pełnoziarnistym makaronie, własnoręcznie pieczony chleb na zakwasie czy też pizza z razowej mąki. Podczas ładowania ograniczamy tłuszcze a białko pozostawiamy na takim samym poziomie jak przez pierwsze 14 dni. To tylko ogólny zarys założeń CKD. Do szczegółów przejdziemy za chwilę.
Jak wyliczyć poszczególne wartości posiłków na CKD?
Jeśli chodzi o białko, to standardowo jak na większości diet redukcyjnych ustalamy je na poziomie ok. 2,5 g na kilogram masy ciała. Trzeba jednak uważać, ponieważ nadmiar białka może przeszkodzić w wejściu w stan ketozy (nadmiar białka zamienia się w glukozę).
Węglowodany, jak wspomniałem wcześniej zostawiamy na poziomie 30g, niezależnie od wagi ciała. Dobrze aby były to węglowodany pochodzące jedynie z warzyw.
Resztę zapotrzebowania kalorycznego stanowią tłuszcze. To już jest stosunkowo łatwe do wyliczenia.
Przykładowo dla osoby ważącej 80kg:
80 x 2,5 = 200g białka tj. 800 kcal (1g białka = 4 kcal)
30g węglowodanów tj. 120 kcal (1g węglowodanów = 4 kcal)
mamy więc zagospodarowane 920 kcal i resztę naszego zapotrzebowania pokrywamy z tłuszczy pamiętając, że 1g tłuszczu = 9 kcal.
Całość dzielimy na 5-6 równych posiłków i zabieramy się za układanie jadłospisu. Poniżej możecie zobaczyć przykładowe posiłki na diecie ketogennej.
Jak widać źródła białka to głównie:
– białka jaj
– chude mięsa (pierś z kurczaka, indyk, wołowina)
– ryby (m.in tuńczyk)
– odżywki białkowe, głównie izolaty
źródła tłuszczy:
– migdały i orzechy
– masło orzechowe i migdałowe
– tłuste ryby (łosoś, makrela)
– oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy
– boczek (jako dodatek do jajecznicy)
Węglowodany jak widać pochodzą wyłącznie z warzyw, głównie zielonych takich jak szpinak, brokuły, sałata, ogórek, szparagi itp.
Doskonałym dodatkiem dla osób na dietach nisko lub zero węglowodanowych są bezkaloryczne produkty Walden Farms. Kiedy nie możesz pozwolić sobie na ani jeden gram cukru, a czasami brakuje Ci już pomysłów na urozmaicenie potrawy wydaje się to być doskonałym wyborem. Walden Farms oferuje m.in dipy i sosy oraz galaretki „zero kalorii”, które nadają się doskonale jak dietetyczny zamiennik nutelli czy też dżemów „od babci”. Jako sosy do mięs świetnie wypadają tu bezkaloryczne sosy BBQ w rożnych odmianach, oryginalnej, miodowej czy też pikantnej.
